نصائح وإرشادات

كيف تحصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي؟

لتقليل خطر الإصابة بالتهاب الرتج ، يجب أن تحاول إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى كل وجبة. ومع ذلك ، احذر من تناول الكثير من الألياف مرة واحدة. يمكن أن يسبب الإفراط في تناولها الي حدوث الغازات والانتفاخ والإسهال وتشنجات البطن حيث تحاول بكتيريا الأمعاء معالجة الألياف الجديدة بالكامل.

تختفي هذه المشاكل بعد فترة حيث يعتاد الجهاز الهضمي على مستويات الألياف العالية ، ولكن يمكنك تجنبها عن طريق إضافة ألياف إضافية تدريجياً إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، حاول إضافة حصة واحدة أخرى من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي اليومي لمدة أسبوع ، ثم انظر كيف يشعر جسمك. امنح نفسك أسبوعًا آخر ، إذا لزم الأمر. إذا كان كل شيء على ما يرام ، أضف حصة يومية أخرى لمدة أسبوع. استمر في هذا النمط حتى تصل إلى حصتك اليومية من الألياف.

تأكد أيضًا من شرب الكثير من السوائل يوميًا – حوالي 16 أونصة من الماء ، أربع مرات في اليوم. يمكن أن تساعد زيادة الماء الذي تشربه على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي وتجنب ضيق المعدة. وفيما يلي بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعدك في الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف.

تناول الخضروات و الفاكهة

تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة كل يوم ، وهي الوجبة الخمسة في اليوم التي أوصت بها الإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية.

كيف يبدو ذلك؟

بشكل عام ، الحصة الواحدة عبارة عن قطعة واحدة من الفاكهة أو نصف كوب من الفاكهة أو الخضار النيئة ، أو كوب من الخضر الورقية. قم بتضمين الفاكهة أو الخضار أو كليهما مع كل وجبة. على سبيل المثال ، ضمِّن الفاكهة مع وجبة الإفطار وكوجبة خفيفة ، والخضروات مع الغداء والعشاء.

تناول البقوليات

تناول (بذور النباتات من عائلة البقوليات) ، مثل الفول والعدس والبازلاء ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك تضمينها إما كبروتين نباتي في أطباق بدون لحوم ، أو كجانب نشاء بدلاً من الحبوب. على سبيل المثال ، يمكنك تناول السمك على فراش من العدس بدلاً من الأرز.

تناول المكسرات

اعتمد على المكسرات والبذور والفاكهة لتناول الوجبات الخفيفة. أو أضفها إلى عناصر أخرى مثل الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات والمقلية.

تناول الحبوب

استبدل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل. بالنسبة للمكرونة ، ابحث عن نسخ مصنوعة من الكينوا أو البقول مثل الحمص والعدس.

تحقق من ملصقات حقائق التغذية لمعرفة كمية الألياف الغذائية. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف لكل وجبة.

منار طارق

مترجمة صحفية أهوي القراءة والكتابة.. أتمنى إفادة نفسي ومن حولي بالبحث عن المعلومة ونقلها للغير بطريقة مبسطة ومفيدة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى