عيادة العظامنصائح وإرشادات

6 تمارين للحفاظ علي صحة ركبتيك.. احرص عليها

الاحماء أولا

يمكنك ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق تقريبًا ، أو المشي السريع لمدة دقيقتين أثناء ضخ ذراعيك ، أو القيام بـ 15-20 تمرين ضغط على الحائط متبوعًا بنفس عدد تمارين رفع ربلة الساق. سيساعدك القيام بذلك على الاستفادة بشكل أكبر من التمرين ، وإعدادك للتمدد ، وتقليل خطر الإصابة. و يقدم لك دكتور كلينك 8 تمارين لمساعدة ركبتيك.

1. رفع الساق المستقيمة

إذا لم تكن ركبتك في أفضل حالاتها ، فابدأ بتمرين بسيط لتقوية عضلات الفخذ الرباعية ، وهي عضلات مقدمة الفخذ. هذه الحركة تضع القليل من الضغط على الركبة. استلقِ على ظهرك على الأرض أو على سطح مستوٍ آخر. اثنِ ركبة واحدة وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، ارفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة. كرر 10-15 مرة لمدة ثلاث مجموعات.

2. تموجات أوتار الركبة

هذه هي العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من فخذك. استلق على بطنك. اجلب كعبيك ببطء أقرب ما يمكن من مؤخرتك ، واثبت على هذا الوضع. قم بثلاث مجموعات من 15. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين وأنت واقف بينما تمسك كرسي وترفع ساق واحدة في كل مرة. إذا أصبح ذلك سهلاً ، يمكنك إضافة أوزان للكاحل ، وزيادة الوزن ببطء من 1 إلى 3 إلى 5 أرطال.

3. تمرين رفع الساق المستقيمة

استلق على بطنك مع استقامة ساقيك. شد عضلات مؤخرتك وأوتار ساق واحدة ، ثم ارفعها نحو السقف. استمر من 3-5 ثوانٍ ، وكرر ذلك. قم بعمل 10-15 مصعدًا وقم بتبديل الجوانب. يمكنك إضافة أوزان إلى الكاحل كلما اكتسبت القوة. يجب ألا تشعر بألم في الظهر. إذا قمت بذلك ، فحد من ارتفاعك. إذا استمر الألم ، فتوقف وتحدث إلى طبيبك.

4. الجدار القرفصاء

هذه خطوة أكثر تقدما سوف تبقي قدميك على الأرض. قف وظهرك مقابل الحائط وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اثني ركبتيك ببطء وحافظ على ظهرك وحوضك على الحائط. استمر لمدة 5-10 ثوان. لا تنحني بعمق. إذا شعرت بضغط أو انزعاج في ركبتيك ، فغيّر وضعك. كرر التمرين وحاول البقاء في وضع الجلوس بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.

5. رفع الساق

قف في مواجهة ظهر كرسي متين ، أو دعائم أخرى مثل ظهر الأريكة ، أو قضيب الجدار في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا القيام بذلك على الدرج ، ممسكًا بالدرابزين مع تعليق كعبيك على حافة الدرجة. ارفع الكعب ببطء قدر المستطاع ، ثم اخفضه. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10-15. عندما يصبح الأمر سهلاً ، ارفع قدمًا واحدة قليلاً عن الأرض ، مع وضع كل وزنك على القدم الأخرى.

6.خطوة للأعلى

ضع قدمًا واحدة على مقعد متدرج أو منصة أو أدنى درجة على سلم. حافظ على مستوى حوضك ، وثني ركبتك وانزل قدمك المقابلة ببطء على الأرض. المس إصبع قدمك برفق على الأرض ، ثم قم مرة أخرى. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ثم بدل الساقين.

منار طارق

مترجمة صحفية أهوي القراءة والكتابة.. أتمنى إفادة نفسي ومن حولي بالبحث عن المعلومة ونقلها للغير بطريقة مبسطة ومفيدة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى